Los nueve minerales fundamentales para nuestra salud

Sabias que en Clínica MAM, podemos determinar si tienes una deficiencia de minerales sin prueba de sangre o de orina? Simplemente a raíz de una prueba enfocada en el sabor percibido por el paciente, podemos saber si sus niveles de dicho mineral son deficientes, normales o excesivos.

Los minerales que verificamos son los siguientes:

1- POTASIO

El potasio (K) es un macromineral con importantes funciones a nivel del músculo y del sistema nervioso. Además, es también un electrolito, al igual que el sodio y el cloro, que colabora en la presión y concentración de sustancias en el interior y exterior de las células.
Se trata de un mineral muy soluble en agua, recurso que podemos utilizar para retirarlo de la dieta si nos interesa, por ejemplo, en el caso de patología renal.

El potasio es un mineral elemental en nuestro organismo, debido a que realiza funciones básicas como la regulación del agua dentro y fuera de las células. Esta ocupación la realiza conjuntamente con el sodio.
Las funciones más importantes son:

  • Esencial para el correcto crecimiento del organismo.
  • Forma parte de los huesos.
  • Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las células.
  • Interviene en la producción de proteínas a partir de sus componentes principales que son los aminoácidos.
  • Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
  • Colabora en la permeabilidad de las membranas.
  • Es fundamental para la síntesis de los músculos.
  • Participa en reacciones químicas.
  • Interviene en la transmisión nerviosa.
  • Participa en la contracción muscular.

Fuentes de potasio

  • Frutas (Plátanos, kiwi, melón de cantalupo; cítricos, como el limón, naranja o pomelo; tomates; las ciruelas y albaricoques -cuando están secos, poseen mayor cantidad de potasio).
  • Todas las carnes (rojas, pollo).
  • Pescados como el salmón, bacalao, sardinas.
  • Brotes de soja.
  • Cereales integrales, leguminosas.
  • Hortalizas como el brócoli, patatas, habas.
  • Leche y sus derivados lácteos.
  • Nueces.

Consecuencias de su déficit

  • La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:
  • Debilidad muscular.
  • Taquicardias.
  • Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial).
  • Sed.
  • Falta de apetito.
  • Transtornos neuromusculares.
  • Vómitos, malestar.

Generalmente, la carencia de este mineral (lo que se conoce como hipopotasemia) se debe a una mala alimentación, o por un seguimiento erróneo de dietas estrictas. Para evitarlo, hay que consumir una cantidad variada y equilibrada de alimentos, suficiente como para cubrir las necesidades.

Toxicidad del potasio
El exceso de potasio (llamado hiperpotasemia) puede causar alteraciones cardíacas y renales. Puede deberse a insuficiencia renal, infecciones o a la toma de algunas diuréticos y medicamentos específicos.

2- ZINC

Recomendaciones diarias de cinc:
12-20 mg/día en adultos

El cinc o zinc (Zn) es un micromineral que participa en más de 200 reacciones químicas a nivel celular. Está implicado en prácticamente todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal.
Existen determinadas sustancias catalogadas como antinutritivas, ya que influyen negativamente en el aprovechamiento de determinados nutrientes, como son los fitatos, contenidos en cereales integrales y leguminosas, que reducen la utilización del cinc.

Funciones del cinc

  • Participa en múltiples reacciones químicas y en el sistema inmune (defensa del organismo), ya que favorece la producción de linfocitos.
  • Ayuda en la cicatrización de heridas.
  • Interviene en la síntesis de ADN y ARN.
  • Produce la activación de ciertas hormonas.
  • Colabora en el mantenimiento de la estructura de las células.
  • Su presencia en el organismo es esencial para el correcto funcionamiento del olfato y el gusto.
  • Es fundamental para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos), así como en la reproducción y en la fertilidad.
  • El cinc es básico para la formación de insulina y muchas otras proteínas.

Fuentes de cinc

  • Germen de trigo.
  • Carne, pescado.
  • Huevos y lácteos.
  • Leguminosas, frutos secos (nueces).
  • Ostras.
  • Consecuencias del déficit de cinc
    La carencia de este mineral puede originar distintas patologías como:
  • Enanismo o alteraciones en el crecimiento.
  • Dermatitis.
  • Diarrea.
  • Pérdida de cabello.
  • Hipogonadismo: alteración de los caracteres sexuales.
  • Hipogeusia: disminución del sentido del gusto. Y también del olfato.
  • Cansancio o anemia.
  • Lentitud a la hora de la cicatrización.

Consecuencias del déficit de cinc
La carencia de este mineral puede originar distintas patologías como:

  • Enanismo o alteraciones en el crecimiento.
  • Dermatitis.
  • Diarrea.
  • Pérdida de cabello.
  • Hipogonadismo: alteración de los caracteres sexuales.
  • Hipogeusia: disminución del sentido del gusto. Y también del olfato.
  • Cansancio o anemia.
  • Lentitud a la hora de la cicatrización.

Toxicidad del cinc

Una ingesta puntual de cinc muy elevada o de forma crónica puede causar desde alteraciones digestivas (náuseas, vómitos, dolor abdominal…) a calambres musculares.

3- MAGNESIO

Recomendaciones diarias de magnesio:
200-400 mg/día en adultos

El magnesio (Mg) es un macromineral con una función estructural muy importante en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte función reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención de energía dentro de la célula.
La grasa, calcio y vitamina D disminuyen la absorción de magnesio a nivel intestinal. Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor utilización de magnesio.

Función del magnesio

  • Interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos sanos.
  • Participa en en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que liberan glucosa.
  • Favorece la formación de proteínas.
  • Forma parte de la estructura ósea.
  • Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.

Fuentes de magnesio
La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en clorofila: hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos con soja), cereales (arroz integral, mijo). Aunque también está disponible en:

  • Maíz blanco.
  • Almendras, anacardos, pistachos y cacachuetes.
  • Algunas semillas (de calabaza, de ajonjolí, de sandía, de lino, de sésamo).
  • Caracoles.
  • Verduras de hojas verdes como las espinacas.
  • Quinoa y salvado de trigo.
  • Cilantro, cebollín y hierbabuena.
  • Chocolate negro amargo.
  • Pan integral.
  • Higos secos.
  • Pomelo y limón.

Deficiencia de magnesio
Aunque no es muy habitual puede darse un déficit de magnesio (en personas alcohólicas, recién operados, por la toma de medicamentos, quemaduras u otras personas con problemas para absorber el magnesio):

  • Convulsiones, irritabilidad.
  • Disminución apetito.
  • Musculatura debilitada.

Toxicidad del magnesio
Por lo general, el organismo está preparado para eliminar el exceso de magnesio, pero si se produce, sobre todo por la toma de determinados medicamentos, puede provocar:

  • Alteración de la contracción muscular.
  • Alteración nerviosa.

4- COBRE

Recomendaciones diarias 2-3 mg/día en adultos
El cobre (Cu) es un micromineral elemental en el cuerpo humano, ya que tiene un papel primordial, siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro, y que pueda distribuirse adecuadamente para realizar su misión. Además, tiene una variedad de funciones importante entre las que se encuentran la regulación de reacciones enzimáticas. También se requiere para producir ATP, que es el tipo de energía que puede utilizar el cuerpo. El cobre en cantidades elevadas puede llegar a resultar muy tóxico.

Funciones del cobre

  • Ayuda al transporte del hierro.
  • Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas.
  • Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
  • Interviene en la asimilación de la vitamina C por parte del cuerpo.
  • Colabora en el mantenimiento de la estructura ósea.
  • Participa en la integridad del sistema nervioso central.

Fuentes alimenticias de cobre

  • El cobre podemos obtenerlo de diversos alimentos:
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etcétera.
  • Alimentos integrales y cereales.
  • Frutos secos.
  • Hígado, vísceras.
  • Marisco.
  • Ciruelas y pasas.
  • Hígado, vísceras.

Consecuencias del déficit de cobre
Si el organismo tiene falta de cobre se pueden dar distintas patologías como:

  • Anemia.
  • Osteoporosis.
  • Despigmentación (decoloración de la piel).
  • Alteraciones o degeneración del sistema nervioso central.
  • Cabello canoso.
  • Pérdida de minerales.

Toxicidad del cobre

  • Puede causar alteraciones hepáticas y renales.
  • Problemas neurológicos.
    Los trabajadores de cobre deben portar medidas protectoras encaminadas a evitar la toxicidad de este mineral.

5- CROMO

El cromo es un mineral esencial para nuestro organismo, y en definitiva también lo es para nuestra salud. Dado que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo, la única forma de aportarlo a nuestro organismo es a partir de la alimentación, optando siempre por alimentos ricos en cromo.

Conforme vamos envejeciendo tendemos a retener menos cromo, de forma que una suplementación rica en cromo es interesante y útil en esta importantísima etapa de la vida.

Funciones del cromo

  • Estimula la síntesis de los ácidos grasos y del colesterol.
  • Importante en el metabolismo de las grasas.
  • Importante en el metabolismo de la insulina.
  • Mantiene correcta la presión de la sangre.

Beneficios del cromo

Además de las funciones del cromo indicadas en el apartado anterior, también aporta los siguientes beneficios:

  • Ayuda a desdoblar el azúcar, de manera que ayuda en el tratamiento de la diabetes.
  • Mantiene en niveles normales la presión arterial en la sangre.

El déficit de cromo puede causar:

  • Tolerancia baja a la glucosa.
  • Niveles elevados de azúcar en la sangre.
  • Niveles de colesterol alto.

A continuación te indicamos las principales fuentes de cromo:

Alimento Contenido en cromo
(100 gr.)
Yema de huevo 183 mg
Melaza 121 mg
Levadura de cerveza 117 mg
Ternera 57 mg
Queso 56 mg
Mosto 47 mg
Pan integral 42 mg
Salvado de trigo 38 mg
Azúcar integral de caña 35 mg
Miel 29 mg
Patatas (viejas) 27 mg
Germen de trigo 23 mg
Pasta 15 mg
Espinacas 10 mg
Plátanos 10 mg
Abadejo 7 mg
Leche desnatada 3 mg

Quiénes pueden necesitar suplementos de cromo

Principalmente aquellas personas que tienen diabetes y quienes desean aumentar su colesterol HDL y reducir o bajar el colesterol LDL.

6- MANGANESO

Recomendaciones diarias de manganeso:
0,3-5 mg/día en adultos

El manganeso (Mn) es un micromineral esencial, con unas necesidades de consumo no muy elevadas. Está distribuido de forma amplia en alimentos de origen vegetal y sus funciones más conocidas se encaminan a la regulación de reacciones celulares.
Junto con el cobre, el calcio y el cinc puede ser de utilidad en la prevención de la osteoporosis.
A tener en cuenta es que el manganeso puede afectar a la eficacia de algunos antibióticos.

Función del manganeso

  • Participa en la síntesis de los ácidos grasos.
  • Interviene en la síntesis de hormonas sexuales.
  • Es básica para poder asimilar la vitamina E.
  • Esencial en la producción de cartílago.
  • Refuerza la memoria.
  • Disminuye la irritabilidad.
  • Disminuye el cansancio.

Fuentes de manganeso

  • Verduras, hortalizas verdes, remolacha.
  • Frutas.
  • Cereales integrales, legumbres, guisantes.
  • Frutos secos.
  • Leche y sus derivados lácteos.
  • Carnes.

Consecuencias de su déficit
La falta de manganeso en el organismo puede causar diversas enfermedades como:

  • Vértigo.
  • Pérdida de audición.
  • Problemas de esterilidad: alteraciones en la motilidad.
  • Alteraciones óseas.

Toxicidad del manganeso:
Alteraciones nerviosas y respiratorias.

7- MOLIBDENO

Es bastante probable que no lo conozcas; incluso que desconozcas que, en realidad, se trata de un nutriente esencial muy importante para nuestro organismo, pero mucho menos conocido que otros minerales como por ejemplo el calcio o el hierro.

Es conocido con el nombre de molibdeno, y se caracteriza por ser un mineral traza, lo que significa que en realidad se trata de un micromineral, de manera que es un nutriente imprescindible pero necesario en menores proporciones.

Funciones del molibdeno

  • Ayuda a que la xantina-oxidasa (enzima responsable del metabolismo del hierro) funcione correctamente.
  • Interviene en una correcta función sexual en el hombre.
  • Necesario para la producción del ácido úrico, que encontramos en la sangre y la orina.
  • Participa en sistemas enzimáticos relacionados con el metabolismo del alcohol, drogas y toxinas.
  • Participa en el metabolismo del ácido úrico y el azufre.

Beneficios del molibdeno

Además de las funciones del molibdeno indicadas anteriormente, se trata de un micromineral que ayuda a detoxificar el exceso de cobre en el organismo, ayudando a su eliminación.

Por otro lado, también es fundamental para el correcto metabolismo del hierro, y para el correcto funcionamiento sexual del hombre.

Cantidades diarias recomendadas de molibdeno

No se han descrito unas cantidades diarias recomendadas de molibdeno. No obstante, se ha indicado una ingesta de seguridad entre los 50 ug y los 400 ug de molibdeno al día.

Síntomas carenciales del déficit de molibdeno

Los hombres con déficit de molibdeno podrían experimentar problemas en su funcionamiento sexual.

No obstante, no se han observado deficiencias de este micromineral debido fundamentalmente a que nuestro organismo únicamente lo necesita en cantidades pequeñas.

Alimentos más ricos en molibdeno

A continuación te indicamos las principales fuentes de molibdeno:

Alimento Contenido en molibdeno(100 gr.)
Judías (en lata) 350 ug
Germen de trigo 200 ug
Hígado 200 ug
Lentejas 120 ug
Pipas de girasol 103 ug
Riñones 75 ug
Judías verdes 66 ug
Pasta 51 ug
Huevos 50 ug
Arroz 47 ug
Pollo 40 ug
Pan integral 25 ug
Patatas 25 ug
Marisco 20 ug
Albaricoques 14 ug

Quiénes pueden necesitar suplementos de molibdeno

  • Personas con niveles altos de cobre en sangre.
  • Deficiencia de molibdeno.

8- SELENIO

Recomendaciones diarias de selenio:
50-70 µg/día en adultos

El selenio (Se) es un micromineral antioxidante, función que comparte con la vitamina E. En la actualidad, estos compuestos están siendo ampliamente estudiados por su posible relación en enfermedades muy frecuentes: cardiovasculares, cáncer, etcétera.
Por su capacidad antioxidante, se le considera un elemento antienvejecimiento celular.
Por otro lado, el selenio puede potenciar la acción de medicamentos anticoagulantes por lo es recomendable vigilar esta combinación.

Funciones del selenio

  • Posee capacidad antioxidante, de ahí que se relacione con un papel protector de enfermedades como el cáncer y otros problemas relacionados con el daño celular.
  • Relacionado con vitamina E.
  • Puede proteger al cuerpo tras una vacunación.
  • Aunque se necesitan más estudios para comprobarlo, parece ser que pequeñas cantidades de selenio pueden ser buenas para mejorar la fertilidad, especialmente en el hombre, ya que aumenta la producción del semen y su motilidad.

Fuentes alimentarias principales de selenio

  • Carne (rojas) y pescado.
  • Hortalizas y alimentos vegetales.
  • Nueces de Brasil o castaña amazónica, piñones.
  • Mariscos, huevos, pollo e hígado, atún en lata.
  • Ajo, champiñón.
  • Granos, cereales integrales, levadura de la cerveza, germen de trigo, harina de trigo, pasta…

Deficiencia de selenio
El no alcanzar las cantidades mínimas de selenio en el organismo puede causar:

  • Alteraciones sanguíneas.
  • Problemas musculares.
  • Alteraciones pancreáticas.

Toxicidad del selenio

  • Problemas digestivos.
  • Alteraciones en la piel, cabello y uñas.

9- YODO

Recomendaciones diarias de yodo:
100-200 µg/día en adultos

El yodo (I) es un micromineral muy importante, ya que es fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo. Alteraciones en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos en el metabolismo basal.
El pescado y marisco son prácticamente las únicas fuentes alimenticias de yodo, por lo que personas alérgicas a estos productos, deberían tomar sal yodada de forma protocolizada con el fin de evitar su carencia.
Algunos vegetales contienen sustancias bociógenas (que provocan bocio u otras alteraciones en el tiroides) que entorpecen la acción del yodo, especialmente si se consumen crudas. Son, por ejemplo, la coliflor, la col, el repollo, las coles de Bruselas, etcétera.

Función del yodo

  • Primordial para la producción de hormonas tiroideas.
  • Facilita el crecimiento.
  • Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo.
  • Mejora la agilidad mental.
  • Interviene en procesos neuromusculares.
  • Participa en el funcionamiento celular.

Fuentes de yodo

  • Pescados.
  • Mariscos.
  • Sal yodada.
  • Algunas variedades de algas.
  • Leche y sus derivados lácteos.
  • Frutas.
  • Verduras.

Déficit de yodo
La carencia de yodo puede producir distintas alteraciones en nuestro organismo como:

  • Bocio: aumento de la glándula tiroides, situada en el cuello, provocando desajustes en las hormonas tiroideas.
  • Cretinismo en niños (una deficiencia congénita que provoca retraso físico y mental).

Para poder evitar estas patologías es necesario que la cantidad de yodo ingerido sea la adecuada en mujeres embarazadas y niños.

Toxicidad del yodo
El yodo en exceso puede causar hipertiriodismo: aumento en la producción de hormonas tiroideas habitualmente con un incremento del metabolismo general de la persona que provoca adelgazamiento, nerviosismo, problemas cardíacos, etcétera.

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